[...] robie czasem cwiczenia miedzy posilkami - by aktywowac transporter glukozy GLUT4 który ukierunkowuje energie by byla kumulowana w glikogenie miesniowym i watrobowym a nie odkladana w tluszcz. wczesniej aktywowalem GLUT4 pozowaniem 2x dziennie(cwiczeniami izometrycznymi) a teraz robie pompki/przysiady/wspiecia na palce itd jedną serię max powt.
[...] 3. podciąganie na gumie szeroko 3 x max 4. wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 na stronę 5a. uginanie młotkowe 3x 10-12 5b. triceps na wyciągu 3x 10-12 6. 3x max pompki klasyczne + areo 15-30 min Wczoraj to tak ooo sobie obczajałam ten zestaw. Superseria tylko na łapki. Podciąganie z gumą 3 x w jednej serii. Słabo :-D a areo zrobiłam [...]
A - Plecy, barki, triceps Martwy Ciag 3s 12-10-8 ze zmiana ciezaru na wiekszy +2kg Podciaganie na drazku 3s 8-6-4 Wioslowanie 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangi w staniu 4s 12-10-8 Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6 -Unoszenie nog w zwisie na drazku max -Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max -Spiecia brzucha max B- [...]
Witam, chciałbym żebyś ocenił ten plan. Celem jest wzrost siły, a także masy. Zaznaczam, że zależy mi na połączeniu biceps+triceps, bo takie połączenie dało mi na poprzednim cyklu kreatynowym b. dobre rezultaty (wzrost siły i obwodu). Chciałbym też polepszyć bary, stąd 2x w tygodniu (no chyba że to zły pomysł) Wiek: 24 Wzrost: 178 Waga: 82 Staż: [...]
[...] W GÓRĘ 15/12/10/8 - ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15,12,10 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8, -pompki na poręczach 3*max Czwartek(nogi+łydka) Nogi -przysiady ze sztangą 16,14,12,10 -hack-przysaidy 4*10 -uginanie nóg w leżeniu 4*10 -prostowanie nog w siadzie [...]
staż: ponad 3 lata cel: rozwój siły i masy siłownia full osprzet 1 - Klatka + przedramię - pompki na poręczach 4x 12/10/10/8 - sztanga skos doł 4x12/10/8/8 - sztanga skos góra 4x 12/10/8/8 - wyciskanie hantle ławka pozioma 4x12/10/8/8 - (KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ?) opcjonalnie nie wiem czy dodawac Przedramię - uginanie podchwytem [...]
[...] BARDZIEJ W TRICEPS. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie TAKIE CWICZENIA DODAJ SOBIE JAK BEDZIESZ SIE RZEZBIL prostowanie ramion na wyciągu stojąc OK (pompki w podpoze tyłem) Nadgastki: Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie DODAJ UGINANIE RAMION/NADGARSTKOW NACHWYTEM Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej OK [...]
[...] sztangą 2 x 8 + podciąganie 2 x MAX(<10) wyciskanie sztangi poziomo 2 x 8 + skos 2 x 8 wyciskanie żołnierskie 2 x 8 + wymach w przód 2 x 8 francuz 3 x 8 + 1 x 8 pompki na poręczach uginanie ze sztangą 3 x 8 + 1 x 8 młotkowe przedramię -> ugnianie nadgarstków pod-nadchwytem w siadzie po 2 x 7 wspinka na palce 1 x 10 brzuch 2 x 10 B [...]
[...] na ławce płaskiej 2 x 10-6 2) wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 x 10-8-6-4 (z czego ostatnia seria z łokciami jak najbardziej przy brzuchu) 3) pompki na poręczach 3x max (z obciążeniem) 4)buterfly 3 x 12-10-max lub ściąganie linek dolnego wyciągu Sobota plecy: 1) podciąganie na drążku 3x max łączone ze ściąganiem [...]
Długo nic nie pisałem z powodu zapalenie górnych dróg oddechowych. Miałem przymusowy tydzień pseudo regeneracji, ale jutro wracam na siłownię. Do tego od jutra zaczynam łykać spalacz kilosportu. Cały czas trzymałem michę z tym, że dałem bilans na 0, bo nie było sensu jechania na deficycie przy samym leżeniu w łóżku i siedzeniu w domu Zaczynam [...]
[...] do 60% z max mc rumuński max ciężar do 60% z max łydki jak wyżej ale na 12 powt. Środa -Wyciskanie leżąc metoda progresji -Wyciskanie wąsko 3sx6p max ciężar do 60% z max -pompki z klaśnięciem 3sx10powt jak będzie jeszcze na to ochota bo przy podjazdach do max.cężaru może już nie być siły. Piątek mc-metoda progresji wiosłowanie 4sx6p max [...]
[...] Prostowanie nóg w siadzie 4 sztabka x12 5 sztabka x12 5 sztabka x12 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x14 6 kg x14 6 kg x14 Tricepsy: - Odwrotne pompki x15 + 20 kg x12 + 20 kg x12 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12 kg x12 12 kg x12 Łydki: - Wspięcia na palcach stojąc 20 [...]
[...] 1 sztabka x10 1 sztabka x10 1 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x12 6 kg x14 6 kg x14 Ostatnie 2 serie drop-set Tricepsy: - Odwrotne pompki x10 + 20 kg x10 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 15 kg x12 15 kg x12 Triceps: + 20 kg x 12 + 20 kg x 12 Łydki: - Wspięcia [...]